Koktajl z jarmużem i mango na energetyczny poranek
Bomba witaminowa idealna na śniadanie lub jako regenerujący napój po treningu
Jarmuż to jedno z najbardziej odżywczych warzyw liściastych, bogate w witaminy A, K, C oraz wapń i antyoksydanty. W połączeniu ze słodkim mango, bananem i zdrowymi tłuszczami z nasion chia, tworzy idealnie zbilansowany koktajl, który dostarczy Ci energii na cały poranek. Jest to doskonała propozycja na szybkie śniadanie lub jako przekąska po treningu, wspierająca regenerację mięśni.
Składniki
- 2 garści świeżego jarmużu (około 50g), bez łodyg
- 1 dojrzałe mango, obrane i pokrojone w kostkę
- 1 dojrzały banan
- 1 łyżka nasion chia
- 1 łyżka masła migdałowego (opcjonalnie)
- 1 szklanka mleka migdałowego (lub innego mleka roślinnego)
- 1/2 szklanki jogurtu naturalnego (lub jogurtu kokosowego dla wersji wegańskiej)
- 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego (opcjonalnie, jeśli lubisz słodszy smak)
- 1/2 łyżeczki imbiru świeżego, startego (opcjonalnie)
- Garść kostek lodu
Przygotowanie
- Dokładnie umyj liście jarmużu pod bieżącą wodą. Oderwij liście od twardych łodyg i osusz.
- Obierz mango i pokrój na mniejsze kawałki. Obierz banana i przełam na kilka części.
- Umieść wszystkie składniki w blenderze: jarmuż, mango, banana, nasiona chia, masło migdałowe (jeśli używasz), mleko migdałowe, jogurt, miód lub syrop klonowy (jeśli używasz), starty imbir (jeśli używasz) oraz kostki lodu.
- Miksuj na wysokich obrotach przez około 1-2 minuty, aż koktajl będzie gładki i kremowy. W razie potrzeby, zatrzymaj blender w połowie miksowania i zeskrob składniki ze ścianek.
- Jeśli koktajl jest zbyt gęsty, dodaj więcej mleka migdałowego i zmiksuj ponownie.
- Przelej koktajl do szklanek i podawaj natychmiast.
Wskazówki
Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do smaku jarmużu, zacznij od mniejszej ilości i stopniowo zwiększaj w kolejnych koktajlach. Możesz także dodać więcej słodkich owoców, aby zrównoważyć lekką gorycz jarmużu.
Aby koktajl był jeszcze bardziej odżywczy, możesz dodać łyżkę białka roślinnego, spiruliny lub innych superfoods, takich jak jagody acai czy maca.
Wartości odżywcze (na porcję)
| Składnik odżywczy | Ilość |
|---|---|
| Kalorie | 280 kcal |
| Białko | 8 g |
| Węglowodany | 45 g |
| Tłuszcze | 10 g |
| Błonnik | 7 g |
| Witamina A | 200% dziennego zapotrzebowania |
| Witamina C | 180% dziennego zapotrzebowania |
| Witamina K | 700% dziennego zapotrzebowania |
Ten koktajl jest prawdziwą bombą witaminową i dostarczy Ci mnóstwa energii na start dnia. Jarmuż jest jednym z najbogatszych w składniki odżywcze warzyw – zawiera więcej witaminy C niż pomarańcza i więcej wapnia niż mleko! Mango i banan dostarczają naturalnej słodyczy, a także potasu, witaminy A i błonnika. Nasiona chia to świetne źródło omega-3, a jogurt zapewnia białko i probiotyki wspierające zdrowie jelit.
Najlepiej spożyć koktajl od razu po przygotowaniu, aby zachować maksymalną wartość odżywczą. Jeśli jednak potrzebujesz, możesz przechować go w szczelnie zamkniętym pojemniku w lodówce do 24 godzin. Przed spożyciem wymieszaj lub wstrząśnij, ponieważ składniki mogą się rozdzielić.