Sałatka z quinoa i pieczonymi warzywami
Pełnowartościowe danie bogate w białko roślinne, zdrowe tłuszcze i przeciwutleniacze
Quinoa (komosa ryżowa) to jedno z najzdrowszych zbóż na świecie, choć botanicznie jest to nasiono. Jest doskonałym źródłem białka roślinnego, zawierającym wszystkie niezbędne aminokwasy, co czyni ją szczególnie wartościową w diecie wegetariańskiej i wegańskiej. W połączeniu z pieczonymi warzywami, orzechami i świeżymi ziołami tworzy pełnowartościowy, sycący posiłek, który możesz przygotować zarówno na obiad, jak i na lunch do pracy.
Składniki
- 1 szklanka suchej quinoa (komosy ryżowej)
- 2 szklanki wody lub bulionu warzywnego
- 1 duża czerwona papryka, pokrojona w kostkę
- 1 duża żółta papryka, pokrojona w kostkę
- 1 średnia cukinia, pokrojona w półplasterki
- 1 mały bakłażan, pokrojony w kostkę
- 1 czerwona cebula, pokrojona w piórka
- 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
- 3 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka suszonego tymianku
- 1 łyżeczka suszonego oregano
- Sól i świeżo mielony czarny pieprz do smaku
- 100g sera feta (opcjonalnie, pomiń dla wersji wegańskiej)
- 50g orzechów włoskich, grubo posiekanych
- Garść świeżej natki pietruszki, posiekanej
- Sok z połowy cytryny
- 1 łyżka octu balsamicznego
Przygotowanie
- Rozgrzej piekarnik do 200°C. Wyłóż dużą blachę do pieczenia papierem do pieczenia.
- Przepłucz quinoa zimną wodą przez sitko, aż woda będzie czysta. Przełóż do garnka, dodaj 2 szklanki wody lub bulionu oraz szczyptę soli. Doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień, przykryj i gotuj na małym ogniu przez około 15 minut, aż płyn zostanie wchłonięty. Odsuń z ognia i odstaw na 5 minut, po czym rozdziel widelcem. Odstaw do ostygnięcia.
- W międzyczasie wymieszaj pokrojone warzywa (papryki, cukinię, bakłażan i cebulę) z 2 łyżkami oliwy, czosnkiem, tymiankiem, oregano, solą i pieprzem. Rozłóż równomiernie na blasze do pieczenia.
- Piecz warzywa przez 20-25 minut, obracając je w połowie czasu pieczenia, aż będą miękkie i lekko zarumienione na brzegach.
- Przygotuj dressing: wymieszaj pozostałą łyżkę oliwy z sokiem z cytryny i octem balsamicznym. Dopraw solą i pieprzem.
- W dużej misce połącz wystudzoną quinoa z pieczonymi warzywami. Dodaj dressing i delikatnie wymieszaj.
- Przed podaniem posyp sałatkę pokruszonym serem feta (jeśli używasz), posiekanymi orzechami włoskimi i świeżą natką pietruszki.
Wartości odżywcze (na porcję)
| Składnik odżywczy | Ilość |
|---|---|
| Kalorie | 350 kcal |
| Białko | 12 g |
| Węglowodany | 42 g |
| Tłuszcze | 15 g |
| Błonnik | 8 g |
Ta sałatka jest doskonałym źródłem białka, błonnika, zdrowych tłuszczów oraz wielu witamin i minerałów. Quinoa dostarcza kompletu aminokwasów, pieczone warzywa są bogate w przeciwutleniacze, a orzechy włoskie zawierają cenne kwasy omega-3. Możesz przechowywać ją w lodówce do 3 dni, co czyni ją idealnym daniem do przygotowania z wyprzedzeniem.
Jeśli chcesz urozmaicić przepis, możesz dodać świeże pomidorki koktajlowe, awokado lub inne ulubione warzywa. W wersji bardziej sycącej możesz dodać grillowanego kurczaka lub pieczonego łososia.