Pieczony łosoś z batatami i brokułami
Danie bogate w kwasy omega-3, białko i kompleks witamin z grupy B
Łosoś to jedna z najzdrowszych ryb, którą warto włączyć do swojej diety. Jest bogaty w kwasy omega-3, które wspierają pracę mózgu i serca, oraz wysokiej jakości białko. W połączeniu z batatami, które dostarczają kompleksu witamin z grupy B i błonnika, oraz brokułami pełnymi antyoksydantów, tworzy idealnie zbilansowany posiłek. Ten przepis jest prosty w przygotowaniu, a jednocześnie elegancki - doskonały zarówno na codzienny obiad, jak i na specjalną okazję.
Składniki
- 4 filety z łososia (po około 150 g każdy)
- 2 średnie bataty (około 500 g), obrane i pokrojone w kostkę 2x2 cm
- 1 duży brokuł (około 500 g), podzielony na różyczki
- 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
- 3 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
- 2 łyżki soku z cytryny
- 1 łyżka miodu
- 1 łyżeczka suszonego tymianku
- 1 łyżeczka suszonego rozmarynu
- 1/2 łyżeczki płatków chili (opcjonalnie)
- Sól morska i świeżo mielony czarny pieprz do smaku
- 2 cytryny, pokrojone w ćwiartki do podania
- Świeża natka pietruszki do dekoracji
Przygotowanie
- Rozgrzej piekarnik do 200°C. Przygotuj dużą blachę do pieczenia i wyłóż ją papierem do pieczenia.
- Ułóż pokrojone bataty na blasze, skrop 1 łyżką oliwy, posyp połową tymianku i rozmarynu, dopraw solą i pieprzem. Wymieszaj, aby bataty równomiernie pokryły się przyprawami.
- Piecz bataty przez 15 minut, aż zaczną mięknąć.
- W międzyczasie przygotuj marynatę do łososia: w małej misce wymieszaj 1 łyżkę oliwy, 1 łyżkę soku z cytryny, 1 łyżkę miodu, posiekany czosnek, pozostałe zioła, płatki chili (jeśli używasz), sól i pieprz.
- Osusz filety z łososia papierowym ręcznikiem i natrzyj je przygotowaną marynatą ze wszystkich stron.
- Po 15 minutach pieczenia batatów, wyciągnij blachę z piekarnika. Przesuń bataty na jedną stronę blachy.
- Na drugiej stronie blachy ułóż różyczki brokuła, skrop pozostałą oliwą, dopraw solą i pieprzem.
- Na środku blachy ułóż zamarynowane filety z łososia, skórą do dołu.
- Wróć blachę do piekarnika i piecz przez kolejne 15-20 minut, aż łosoś będzie gotowy (powinien łatwo rozdzielać się na włókna), a warzywa będą miękkie i lekko przypieczone na brzegach.
- Przed podaniem skrop danie pozostałym sokiem z cytryny i udekoruj świeżą natką pietruszki. Podawaj z ćwiartkami cytryny.
Wskazówki
Łosoś jest gotowy, gdy jego środek zmieni kolor z prześwitującego na matowy różowy, a mięso łatwo rozdziela się na włókna. Uważaj, aby nie przegotować ryby, gdyż stanie się sucha.
Jeśli nie masz batatów, możesz użyć zwykłych ziemniaków. Dla bardziej intensywnego smaku, dodaj do marynady łososia starty imbir lub posiekany koperek.
Danie można przygotować z wyprzedzeniem do punktu 5, a następnie upiec wszystko razem tuż przed podaniem.
Wartości odżywcze (na porcję)
| Składnik odżywczy | Ilość |
|---|---|
| Kalorie | 420 kcal |
| Białko | 30 g |
| Węglowodany | 35 g |
| Tłuszcze | 18 g |
| Błonnik | 6 g |
| Kwasy omega-3 | 1.8 g |
| Witamina D | 90% dziennego zapotrzebowania |
| Witamina B12 | 100% dziennego zapotrzebowania |
To danie jest nie tylko smaczne, ale również niezwykle odżywcze. Łosoś dostarcza cennych kwasów omega-3, które wspierają zdrowie serca i mózgu, a także wysokiej jakości białka i witaminy D, która jest trudna do znalezienia w innych produktach spożywczych. Bataty są bogate w beta-karoten (prekursor witaminy A), witaminy z grupy B oraz błonnik, a brokuły dostarczają witaminy C, K, folianów i potężnych przeciwutleniaczy.
Regularne spożywanie łososia (2-3 razy w tygodniu) może pomóc zmniejszyć stan zapalny w organizmie, obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca. Warto wybierać łososia dzikiego lub z certyfikowanych hodowli, aby minimalizować narażenie na zanieczyszczenia.
Danie to można łatwo dostosować do indywidualnych preferencji - możesz zastąpić brokuły szparagami lub fasolką szparagową, a bataty zwykłymi ziemniakami lub kaszą. Jest to idealny posiłek dla osób aktywnych, sportowców, a także dla całej rodziny, w tym dzieci, które potrzebują zdrowych tłuszczów do rozwoju mózgu.